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중장년 고혈압 환자의 올바른 운동법과 식사관리
고혈압 환자 운동 효과
운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며 체중을 줄이고 이상지질혈증을 개선하며 스트레스를 해소하는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히 유산소 운동은 심폐 기능 개선을 기대할 수 있으며, 심폐 기능 개선은 고혈압 발생 위험을 낮춰줍니다. 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기혈압은 약 5, 이완기혈압은 4 정도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 운동은 현재 신체의 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 유일한 방법입니다. 또한 운동의 스트레스 감소 효과는 혈압 변동이 큰 환자의 혈압 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 유산소체조 등이 대표적인 유산소 운동으로 우선 권장된다.
고혈압 환자 운동 기전
운동을 시작하면 체내에서 아드레날린 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 과다활동 상태가 생성됩니다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하고 내부 혈관이 수축됩니다. 그러나 운동에 적응하면 부교감신경 분비물질인 아세틸콜린이 증가해 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 이 부교감 작용은 또한 이뇨를 촉진합니다.
대부분의 경증 고혈압 환자의 경우 운동에 대한 혈압 반응은 정상인과 유사합니다. 그러나 고혈압이 장기간 지속되면 혈관이 딱딱해지고 심장이 커지면서 수축기 혈압이 더 크게 상승할 수 있다. 비슷한 이유로 고혈압 환자는 나이가 들수록 운동 후 혈압이 상승하고, 최대산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 오랫동안 운동을 할 수 없고 숨이 차는 느낌을 받을 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 운동 통제가 필요합니다.
일반적 실천법
고혈압 환자의 경우 유산소 운동을 먼저 권장합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 유산소 운동 등이 있습니다.
덤벨 등의 기구를 이용한 동적저항운동은 혈압을 감소시킬 뿐만 아니라 대사를 개선하고 근육을 강화시켜주기 때문에 주 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다.
심장 질환, 흉통, 현기증의 병력이 있는 환자, 격렬한 운동을 해본 적이 없는 65세 이상 환자 또는 위험 요인이 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
유산소 운동
고혈압 환자의 경우 유산소 운동을 먼저 권장합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 유산소 운동 등이 있습니다.
운동강도는 최대심박수(220)의 60~80% 미만이 바람직하며, 주 5~7회 규칙적으로 실시한다. 처음 시작할 때에는 10~20분 정도 운동한 후 천천히 30~60분까지 늘려가는 것이 좋습니다. 일주일에 90~150분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동 전후 5분 정도 준비운동과 정리운동을 하는 것이 좋습니다.
근력 운동
덤벨 등 근력운동기구를 이용한 동적저항운동은 혈압을 감소시킬 뿐만 아니라 대사인자를 개선하고 근력을 강화시켜주기 때문에 주 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다. 악력 운동은 먼저 동력계 등을 이용하여 들 수 있는 최대 무게를 측정한 후 최대 측정 무게의 30~40% 강도로 2분간 그립을 잡고 1분간 휴식을 4회 정도 실시합니다. . 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.
무거운 물건을 들어올리는 등의 등장성 또는 등척성 운동은 신체의 긴장을 완화하기 위해 유산소 운동 후에 먼저 수행하는 것이 좋습니다. 혈압이 조절되지 않으면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
중장년 고혈압 환자에서 효과적 운동법
운동량이 부족하고 체력이 낮은 경우 처음에는 20~60분 정도 운동을 하고, 운동에 익숙해지면 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 한 번에 30~60분씩 운동하는 것이 어렵다면, 운동 정도에 따라 약간의 차이는 있지만 하루 총 운동 시간을 30~60분으로 제한하고 10분씩 여러 번 나누어 실시하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 고혈압과 나이. 몸이 완전히 깨어나지 않은 이른 아침에 너무 심하게 운동하는 것보다 오후에 운동하는 것이 더 안전합니다.
운동 주의 사항
고혈압 환자가 운동을 할 때에는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈압을 확인하여 적절한 혈압 관리와 조절을 해야 합니다. 또한 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 정리운동을 해야 합니다. 준비운동은 심장과 근육에 점진적인 자극을 주어 혈액과 근육의 온도를 높이고 혈류를 촉진시켜 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킨다. 심장에서 가장 멀리 떨어져 있는 손과 발부터 몸통까지 스트레칭을 하여 근육을 이완시킨 후, 제자리에서 5분 이상 걷기나 가벼운 달리기를 하십시오. 또한, 본 운동을 한 후 갑자기 운동을 중단할 경우 현기증이나 실신 등이 나타날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 5~10분간 천천히 진정시키는 것이 좋습니다.
합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전 특별한 검사 없이도 안전하게 운동량을 늘릴 수 있습니다. 다만, 심장질환, 흉통, 현기증의 병력이 있거나, 격렬한 운동을 해본 적이 없는 65세 이상 환자, 위험인자가 있는 환자의 경우에는 운동부하검사 등 자세한 검사를 전문의에게 실시해야 합니다. 운동을 시작하기 전. 이후 진행하셔도 안전합니다.
맞춤형 실천법
운동량이 부족하고 체력이 낮은 고혈압 환자는 처음에는 20~60분 정도 운동을 하다가 익숙해지면 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
노년층의 경우 운동 강도를 중년층보다 낮은 강도 수준부터 점진적으로 높여야 합니다. 특히 근력운동을 지속적으로 하는 것이 필요합니다.
식사는 마음껏 하고 운동?
운동을 통해 섭취한 칼로리를 모두 운동으로 태우는 것은 어려우므로, 다이어트 요법을 지속하는 것이 중요합니다.
운동을 통해 체중을 감량하여 혈압을 낮추려고 노력할 수도 있지만, 식사를 통해 섭취하는 소금으로 인해 이미 혈압이 높은 상태에서 운동을 하면 갑자기 혈압이 과도하게 높아질 수 있습니다.
운동할 때 적절한 운동 강도?
운동 중에는 심박수가 100~120회 정도로 올라가도록 운동하는 것이 좋습니다.
운동 강도는 주로 심박수와 주관적인 느낌에 따라 결정됩니다. 운동 중에는 심박수가 100~120회 정도로 올라가도록 운동하는 것이 좋습니다. 난이도를 평가할 때 땀이 조금 나고 '가벼움~약간 딱딱함'을 느끼는 정도가 적당합니다.
운동을 마친 후에 혈압이 더 올라가?
운동 중에는 일반적으로 수축기 혈압이 증가합니다. 따라서 운동 직후 혈압을 측정하는 것이 아니라 충분한 휴식을 취한 후에 혈압을 측정해야 합니다.
서서 운동을 하면 일반적으로 수축기 혈압은 점진적으로 증가하고 이완기 혈압은 약간 감소합니다. 혈압의 정상적인 반응은 운동 후 20~50분에 걸쳐 점차적으로 감소하는 것이므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분한 휴식을 취한 후에 혈압을 측정해야 합니다.
어느 정도 강도로 어떤 운동을 하는 것이 좋을까?
연령에 따라 다르며, 가능한 한 매일 규칙적으로, 일반적으로 최대 맥박수의 약 80% 강도로 하는 것이 중요합니다.
최대 맥박수는 연령별로 설정됩니다. 지칠 정도로 운동하기보다는 가능한 한 규칙적으로(주 3회 이상) 연령별로 설정된 최대 맥박수의 80% 정도의 강도로 운동하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자에게 적합한 운동은 체력 향상을 목적으로 하루 약 200칼로리를 소모하는 신체활동이다. 비슷한 강도의 운동에는 수영 23분, 달리기 또는 조깅 23분, 테니스 27분, 골프 또는 걷기 35분, 자전거 타기 45분이 포함됩니다.
준비 운동을 꼭 해야 하나?
준비 운동은 근력 운동 중 근육 긴장을 완화하고 부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 필요합니다.
가벼운 체조나 스트레칭을 포함하여 5~15분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 특히, 근력운동 중 부상을 예방하려면 근력운동 전 10분 정도 자전거 타기나 가벼운 조깅 등으로 근육 온도를 높이는 것이 도움이 된다.
일주일에 몇 번 운동?
일주일에 최소 3번, 매일 가능한 한 적게 운동하는 것이 좋습니다.
일주일에 한 번 특별한 운동을 하기보다는 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 선택하고, 가능한 한 매일 같은 시간에 꾸준히 운동하는 것이 고혈압 관리에 좋습니다. 운동요법은 일시적으로 시행하는 것만으로는 효과를 얻기 어려우므로, 일주일에 3회 이상 시행하여 일시적인 효과가 장기간 축적되어 효과가 지속될 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 30분~1시간 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.